1、深蹲(臀+腿)。标准的深蹲可以让臀腿肌群获得全面发展,是练腿动作中的基础,一定要优先掌握。
2、高脚杯深蹲(大腿前侧)。和深蹲相比,高脚杯深蹲重心更靠前,对于大腿前侧肌群的刺激效果更好。
3、交替弓步蹲(大腿后侧+臀)。弓步蹲能够更好地锻炼大腿后侧和臀部的肌肉力量,改善髋部灵活度,提升肌肉爆发力。
4、侧步蹲(大腿内外侧)。日常不习惯身体的横向运动,侧步蹲可以强化大腿内侧和外侧的肌肉力量,弥补运动缺陷。
5、硬拉(大腿后侧+臀)。硬拉对于身体后侧肌群有很好的锻炼效果,可以强化背部、臀部、腿部、小腿肌肉力量。